快樂能維持的長度（H）＝個人性格的樂觀傾向（S）＋生活中發生的事件（C）＋個人面對人生問題的正向情緒（V）。
其中，個人面對人生問題的正向情緒（V）佔了40％，這也是馬丁．塞利格曼主張『樂觀是可以學習』的，甚至可以影響個人性格的樂觀傾向。馬丁．塞利格曼也提出了一個可以學習轉化負向思考的ABCDE理論，這幾個英文字所代表的意義如下：
• Adversity 不愉快的事件
• Belief 自動浮現的念頭
• Consequence 這個念頭所產生的結果
• Disputation 反駁
• Energization 激勵
透過臨床心理學常用的ABCDE原則，將負面人生轉為正面向日葵。
A adversity 不愉快措折→無助
B belief 經常失敗→ 認為自己是失敗
C consequence 失敗的結果自己承受
D disputation 思考的步驟中加上反駁
E energizing 激勵自己 正面思考給自己能量
負面思考的人，都會從不愉快的事件（adversity）中感受到「無助」，
認為自己無法改變現況，因此形成負面腳本的信仰（belief）。
他們認為，無論遇到什麼事情，到最後都會是壞的後果（consequence），
久而久之，他就失去對事件的理性判斷，而用負面腳本做成負面決策。
關鍵是，更改自己的「負面腳本」，
這時候，只要在思考路徑裡加入兩個步驟，
分別是反駁（disputation）與激勵（energizing）就可以將負面轉成正面思考。
反駁意指，對自己預設的負面腳本、負面決策進行反駁；激勵則指，強化自己轉向思考如何解決問題的能量。
試想一自己失敗的情境
自己習慣性的想法是…
反駁自己這個想法
換個不同的想法（思考的角度）
強化此較正向的想法
寫下來
常常覆誦這些句子
故事：這次的小考，數學考了56分。
習慣性的想法：我永遠敗在數學、數學就是我的弱項、我永遠學不會
反駁這個想法：還有56分、比上次進步了、小丸子只有36分、我也考好過、我可以再試試
換個不同想法：看在考試的份上，還是算算！
強化正向想法：我要好成績，我要試試。
寫下來：『我可以學會數學的！』
放在常可以看到的地方並『一日唸三回！』
簡單說明其意義及所佔的比例：
H=S+C+V
H：維持快樂的長度
S：個人性格的樂觀傾向（50％）
C：生活中所發生的事件（10％）
V：對人生問題的正向情緒（40％）
而我們對事物的思考模式、解釋型態、因應能力與態度（V）卻佔了40％！
這也說明馬丁．塞利格曼所主張的-------「樂觀是可以學習的」。
Nick正是選擇自己可以控制的V，縮小生活事件帶來的衝擊，這也表示我們選擇怎麼想、怎麼回應，就決定了我們的快樂和生活的結果。
塞利格曼也提出了一個可以學習轉化負向思考的理論：
Adversity 不愉快的事件
Belief 自動浮現的念頭
Consequence 這個念頭所產生的結果
Disputation 反駁
Energization 激勵
先生沒有注意所燙的新髮型（A），就自動浮現了許多念頭（B），接著就帶來抱怨先生或自怨自艾的結果（C）；所以，塞利格曼主張人要向自己的負向念頭（B）提供反駁（D）。當我們的負向念頭改變時，對自己、對他人、對事件就會產生新的情緒與結果。而當自己挑戰成功時，別忘了鼓勵一下自己！（E）。
將此理論變成簡單操作的口訣和方法，稱為:
「正向123，啟動笑臉」
這句話的目的是「有意識的縮小」負面情緒或想法，不讓一連串負向思考擴大事件，減少負向思想或情緒的全面化或災難化，即有意識設立「停損點」。
駁斥原先負向想法或情緒，找出一個較合乎客觀事實的感受或想法，或找出負面事情中所隱含的正面意義，或找出這件不好的事可以帶來的學習或成長；甚至也可以請人幫忙找出第二個想法。
下定決心，願意放棄原先的負向想法及感覺，選擇用正面的第二個想法或情緒，面對未來的生活或人際關係。
當你掌握選擇權，不再被事情或環境控制，即擴大快樂公式中自我控制的V時，盼望的喜樂就會從心裡浮現！
＊事件：
星期天燙了個新髮型，歡歡喜喜回家，但先生卻沒有注意也沒有表示什麼。
＊事件引起的負面想法：
‧他眼睛是瞎了嗎？
‧他不愛我了？
‧我在他眼中那麼沒有吸引力？
‧這麼用心打扮也沒用，真是個木頭！
真後悔嫁給他！
這只是一件事:
（你可以縮小負向思考範圍）
（1）他「只是」沒有注意到我的新髮型，並不表示「他不愛我」、「我沒有吸引力」。
（2）「這只是」一個單純的事件，不用擴大到嫁給他值不值得。
（3）「這只是」他不敏銳的部分，不代表他是個木頭。
（針對上述負向思考，可以反駁如下）
找第二個想法:
（1）我希望「被注意」、「被愛」可以告訴他啊！而不是指責他沒有注意我或他是木頭。
（2）他是否正忙著工作而沒有注意到我？就原諒他吧！
（3）他有認真負責的優點，嫁給他不是一件那麼糟的事。
（4）我可以「自我肯定」啊！吸引力是建立在自信上。
（5）他昨天還稱讚我的新菜色，也有幫忙倒垃圾，嫁給他還是不錯的。
刪除負向：
嗯！我決定了──我要主動告訴他，不要再生悶氣了。若他有稱讚我，我會很開心；若沒有，我也可以肯定自己，我努力了
笑容展現：
指責他不如改變自己，嘿～ 心情變好一些了！
自我激勵：
真的不錯喔！
可以如此控制情緒，他的注意已不是那麼重要了。
我可以不受先生的影響！真棒！
這是一種思考模式的訓練，它需要時間練習並實際操作。
事件:
事件引起的負面想法:
1.這只是1事件—這只是…(誰、時間、地點…)
2.找第2個想法—新想法:
3.刪除負向想法—我願意放棄:
4.笑容展現—新心情、新行動、新結果是…
5.自我激勵一下—寫下對自己的肯定或從這件事得到的正面能力
根據行為學派21次的理論，相信當你持續這樣做，你將擁有自動化的正向思考習慣
並經歷以下的歷程：
1.有意識的學習正向思考
2.提升正面情緒
3.提升自我功能
4.擁有樂觀的思考模式與態度
5.強化生命力！
微笑123行動
事件:
事件引起的負面想法:
1.這只是1事件—這只是…(誰、時間、地點…)
2.找第2個想法—新想法:
3.刪除負向想法—我願意放棄:
4.笑容展現—新心情、新行動、新結果是…
5.自我激勵一下—寫下對自己的肯定或從這件事得到的正面能力
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